带饭族怎么吃最健康 蔬菜“叮”2分钟最营养

上班一族总是有个两难的就餐局面，在外面吃嘛，觉得太多油而且不干净，回家吃嘛，又没有那么多时间。于是，微波炉这个小家伙，凭借着它惊人的快速加热能力，受到广大群众的热爱。而且只要用得好，小身材也有大作用，这么个小家伙也能让你在几分钟内吃的健康又美味。

1、用微波炉提前做半成品

如果想不去买菜的时候也能吃到较新鲜的蔬菜或者更加缩短烹饪时间，可以在闲暇时将新鲜的蔬菜放在微波炉内，利用低挡火力进行加热，直至蔬菜一面微微收缩呈干状但还略带水分，出炉冷却后用塑料袋包装密封好放入冰箱，这样可以保存较长时间，需要时用水浸泡后，就可以烹调了。这种处理方法，不仅能保持食材新鲜时的营养价值，且能保持原来的风味和大部分口感。

2、蔬菜微波2分钟，维生素损失最少

如何最大程度地留住维生素，一直是蔬菜烹饪过程中最为纠结的事情，用荠菜进行的一项实验发现，焯烫2分钟，维生素C损失高达63%，而油炒2分钟的损失为23%，如果用微波炉高火2分钟的损失只有12%。所以，要想让蔬菜颜色漂亮，营养丰富，微波烹饪的确是不错的选择，但一定要把加热时间控制在2分钟以内。

3、练好刀工，食物熟得更均

较大块的食物，容易受热不均匀需要加热的时间也更长最好先切成小块，而且大小、形状要相近。排放食物时，也要避免太多的重叠，这样不但能减少烹调时间，食物也会熟得更均匀。

4、烹饪肉类学会分部位穿“衣”法

用微波炉做排骨之类的菜肴是最不好完美掌控的，因为肥肉和骨骼的传热较快，接近肥肉和骨骼的部分便较其他部分好熟，所以容易造成半生不熟，因此在烹煮时，可以先用锡箔纸盖着有骨头或肥肉的部分，加热一段时间后再除去锡箔纸，烹调至熟，这样做出来的排骨就能加热均匀，口感一致。其他食材，比如鸡翅的翅尖，鱼尾都可以如法炮制。

同样的，蒸、煮、炖食物和烹饪蔬菜时，为保持食物的原汁原味，防止水分过多蒸发，加快烹饪速度，应使用器皿盖或保鲜膜，但一定要留出散气孔。

5、控制时间，从做减法开始

（1）使用微波炉烹饪，最主要是运用时间的长短来控制加热的程度。因此，在我们对时间的控制未熟悉之前，宁可用较短的时间来烹煮，即使食物未熟透，也可以继续加热，比一次性加热过长，引起食物过量脱水，无法补救好得多。要特别说明是，微波炉不是维生素的保险箱，加热时间过长，同样会损失维生素。

（2）一般情况下，微波烹饪的时间约为传统烹饪所需时间的1/4或1/3，比如一道需用60分钟才能煮熟的传统烹调菜式，若使用微波炉烹饪，则只需15～20分钟，全自动的微波炉面板上也会有相应指示，但一定要看准食物重量。

（3）此外，愈是疏松和密度较低的食物，所需的烹煮时间便愈短;食物在烹煮前的温度愈低，所需的烹煮时间便愈长等。

如何选择微波器皿

可选

√塑料制品中的聚丙烯(PP)材质

大部分塑料类餐具都不能在微波炉内使用，只有聚丙烯(PP)材质可以，而且一定要合理使用，不能使用聚丙烯容器盛装含油脂较多的食物在微波炉内加热，容易导致聚丙烯的融化。如何从各种塑料制品中区分出它呢？每个塑料容器都有一个小小的身份证——一个三角形的符号，一般就在塑料容器的底部，三角形里面有一个数字，分别是1—7，每个数字编号代表一种塑料容器，它们的制作材料不同，编号5就代表是聚丙烯。

√玻璃、陶瓷器皿

最好是有标注“适用于微波炉”的。纯色的最好，不会有染色剂污染食物的隐患，而且最好不要有明显凹凸，更不要有镶嵌的金边，因为那很可能就是金属，此外把手处镶有塑胶的也不宜加热时间过长。

√草、木器皿

用它们来热个菜没问题，但注意时间长了易变形甚至燃烧。

禁用

×金属器皿

金属类容器一定不能在微波炉内使用，微波炉在加热时会与之产生电火花并且还会反射微波，会损伤炉体而且做不熟食物.

×仿瓷器皿

外观质感类似塑料和陶瓷之间的仿瓷餐具，又称密胺餐具，不能在微波炉内使用。

在这个食品问题满天飞的时代，越来越多的快餐族转型为叮饭一族。不要小看一台小小的微波炉哦，只要用得好，一样能叮出健康好味道。最实用微波炉使用TIPS，赶紧收好吧。

微波炉安全使用手册

1、不要用物品覆盖微波炉上的散热窗栅

2、烹饪时，不要贴近微波炉观察窗查看，防止眼睛因微波辐射受伤

3、不要用微波炉烹调油炸食品，高温油会发生飞溅易导致火灾

4、“叮”声之后，不要立即取出食物，此时炉内尚有余热，以免烫伤，而且食物还可利用余温继续烹调，1分钟后再取出最好

5、不要加热完全密封的容器，因为易导致压力升高，引起爆溅

健康美味小食谱

微波排骨汤

TIME：35分钟

材料：干香菇、寸段小排骨、姜、盐、淀粉

步骤：

1.香菇提前泡发，排骨在加了淀粉的冷水中浸泡后冲洗干净，能去除腥味

2.将排骨放入汤碗中，加入香菇、姜丝和泡发香菇的水及冷水

3.放入微波炉中，高火加热35分钟，取出后放盐盛碗即可

微波卷心菜炒饭

TIME：4分钟

材料：剩米饭、卷心菜、鸡蛋、盐、生抽、食用油

步骤：

1.鸡蛋在碗里打成蛋液，卷心菜洗净后切成细丝，剩米饭从冰箱里取出备用

2.取深盘，抹上一点油，倒入打好的蛋液，罩上保鲜膜用牙签扎一两个小洞，放进微波炉用高火加热1分钟，取出后用筷子将鸡蛋划成小块

3.在盘子里放入米饭和切好的卷心菜丝，加入适量盐和生抽，搅拌均匀后覆膜，再放进微波炉，用高火加热4分钟

微波青椒盅

TIME：30分钟

材料：青椒、肉馅、白胡椒、盐，鸡精、料酒、生抽、蛋白、淀粉

步骤：

1.青椒从中间对切成两半

2.放入用白胡椒、盐、料酒、鸡精、生抽和蛋白调和的肉馅，用淀粉封口

3.装盘，放进微波炉以蒸的程序约30分钟

4.如嫌味道淡，可以用半杯水，加生抽、鸡精和湿淀粉混合，用微波炉高火加热2分钟，淋在已经蒸好的青椒盅上。